Conosciuta anche come atrofia muscolare, la perdita di massa è un processo che può verificarsi in diverse fasi dell’esistenza umana e provoca anche una progressiva riduzione della forza, della possibilità di movimento e del benessere generale. Le sue cause possono essere diverse, dal naturale invecchiamento fisiologico o semplice inattività continuativa, ma anche allenamenti gestiti male, una dieta povera o priva dei nutrienti necessari. La buona notizia è che non si tratta di un destino inevitabile, perché è possibile invertire questo processo attraverso le giuste strategie mirate a rinforzare l’organismo e il fisico.
Perché perdiamo massa muscolare
Come i più esperti già sapranno, quando si parla di perdita del tessuto muscolare, entrano in campo diversi fattori. La Sarcopenia legata all’età è uno di questi, perché con l’invecchiamento del corpo, il nostro organismo riduce la capacità di sintetizzare nuove proteine, quindi è un calo di massa muscolare naturale. Di conseguenza, anche la resistenza e la forza vengono meno con la Sarcopenia, un processo che comincia a 30 anni e diventa sempre più evidente dopo i 50 anni. Tra le concause della perdita di massa c’è la ridotta attività fisica o immobilizzazione, quindi un periodo di inattività prolungato come una convalescenza, ma anche la vita sedentaria di chi si dichiara “allergico” all’attività fisica. Tutto questo conduce a un rapido indebolimento delle fibre muscolari. Per concludere, anche una dieta povera di nutrienti chiave e di proteine causa la perdita di tono muscolare. Di conseguenza, persino un’alimentazione squilibrata, povera di micronutrienti, amminoacidi essenziali e di proteine di qualità, provoca la perdita di massa muscolare a qualsiasi età.
L’importanza dell’allenamento nella prevenzione
Ecco le tipologie di allenamento fondamentali per prevenire la perdita di tono muscolare e favorire la crescita dei tessuti in maniera sana e corretta.
Allenamento di forza
Questo è un esempio classico, che riguarda l’allenamento a corpo libero o con i pesi, perché rappresenta lo stimolo diretto per nutrire e accrescere la massa muscolare facendo attività fisica.
Durante lo sforzo atletico, le fibre muscolari vengono sottoposte a microlesioni e viene innescato il processo di riparazione e di crescita, conosciuto anche come sintesi proteica muscolare. Per ottenere i benefici è fondamentale svolgere due o tre sessioni a settimana, con una scheda tecnica personalizzata.
Attività aerobica moderata
Per chi non ha voglia di svolgere allenamenti di forza, anche l’aerobica moderata può diventare un’ottima soluzione, tra queste c’è il nuoto e la bicicletta, ma anche la passeggiata veloce, l’attività più pratica e comoda, diventa un ottimo modo per rinvigorire muscoli e mente. Queste attività svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere attivo il metabolismo, migliorando la circolazione senza provocare un eccessivo catabolismo muscolare.
Variazione degli stimoli
Il fisico tende ad adattarsi rapidamente quando gli stimoli sono ripetitivi, per questo è fondamentale ampliare e variare gli esercizi, nella loro tipologia, nei carichi, tempi di recupero e ripetizioni. Questo semplice consiglio stimola le nuove fibre muscolari costantemente e favorisce un miglioramento continuo.
Nutrizione mirata per mantenere la massa muscolare
Adeguato apporto proteico
Per ottenere miglioramenti e nutrire la massa muscolare, è fondamentale assumere anche il giusto carico proteico. Per chi non pratica attività fisica particolarmente intensa, la quantità di apporto proteico si aggira a 1 – 1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Per chi pratica sport, la quantità sale tra 1,6 e 2 grammi per kg di peso al giorno. La distribuzione giusta delle proteine durante i pasti della giornata, aiuta a ottimizzare la sintesi proteica.
Aminoacidi essenziali (EAA)
L’organismo non ha la capacità di generare da solo gli amminoacidi essenziali, il che rende necessario includerli nell’alimentazione o ricorrere a integratori specifici. Il loro ruolo è fondamentale nella sintesi delle proteine e nel recupero muscolare, ed è per questo che molti sportivi si affidano a negozi specializzati come www.hsnstore.it per trovare formule di qualità, in particolare gli EAA in polvere, che risultano particolarmente utili per proteggere e mantenere la massa muscolare nei momenti di elevata richiesta fisica o di restrizione calorica.
Micronutrienti e idratazione
Ecco un altro aspetto molto importante della nutrizione, proiettato verso l’aumento del tono muscolare, perché non c’è niente come le vitamine dei gruppi D e B, minerali come il magnesio, zinco, potassio e un’idratazione adeguata, che rappresentano i cofattori nella contrazione e recupero muscolare. Non bisogna mai sottovalutare questi elementi quando si vuole migliorare il recupero e nutrire la crescita muscolare.
Stile di vita e recupero
Non solo allenamento, nutrizione corretta e integrazione di tutti i nutrienti, ma anche lo stile di vita influisce direttamente sulla qualità della massa muscolare. Il sonno regolare e di qualità è un elemento indispensabile, perché favorisce la riparazione e la crescita dei tessuti attraverso il riposo e di conseguenza si ottiene un recupero muscolare di qualità. Dormire dalle 7 alle 8 ore di notte diventa essenziale per il corpo e anche la mente. Un altro fattore da controllare, riguarda la riduzione dello stress, perché livelli elevati aumentano il cortisolo, un ormone catabolico che promuove la degradazione delle proteine muscolari. Insomma, non c’è niente di meglio del relax per fomentare la ricostruzione e la crescita dei muscoli, oltre a piccole pause rigenerative durante il giorno, è possibile anche affidarsi a tecniche di meditazione per migliorare non solo il rilassamento muscolare e l’elasticità, ma anche la predisposizione mentale al relax.